LAS SUSTANCIAS NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS

NUTRIMENTOS y REGULADORES DE LA NUTRICIÓN

Durante la digestión, los alimentos son descompuestos para obtener los nutrientes que sirven como:
– Fuente de energía.
– Elementos de reconstrucción y reparación.
– Reguladores del metabolismo.

Los nutrientes básicos para el organismo son:
Carbohidratos o glúcidos
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Sus principales funciones en el organismo son las siguientes.
– Son una fuente de energía.
– Se emplean como reserva alimenticia.
– Se utilizan como componentes estructurales y de sostén.

En las frutas y verduras se encuentran las sustancias en forma de azúcares, almidones y fibras, y en la carne y el hígado en forma de glucógeno.

Grasas y lípidos
En este grupo se incluyen las sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y que no se disuelven en agua.
Las grasas cumplen, principalmente, las siguientes funciones:
– Son componentes estructurales, ya que forman parte de organelos como las membranas celulares y de órganos como de la materia gris del cerebro.
– Constituyen una fuente de energía para los organismos; éstos las utilizan cuando la cantidad de carbohidratos no es suficiente para la realización de sus funciones.
– Son sustancias de reserva, cuando el organismo ingiere una cantidad de alimentos mayor a los requerimientos normales, el excedente convertido en material graso el cual el cual se deposita en los tejidos adiposos y se almacena hasta que sea necesario utilizarlo.
– Son aislantes, ya que evitan la pérdida excesiva de calor por el cuerpo.
– Protegen contra lesiones mecánicas.

Las grasas pueden encontrarse en algunas semillas como las de girasol, maní, ajonjolí, calabaza, etcétera, y en el tejido adiposo de los animales.
Los alimentos pueden contener grasas de origen animal o vegetal.
Las grasas de los vegetales se digieren con mayor facilidad que las de origen animal.

Proteínas o prótidos
Estos compuestos son moléculas de gran tamaño constituidas por aminoácidos, éstos a su vez están formados, principalmente, por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Las funciones esenciales de las proteínas son:
– Constituir y reparar las células del cuerpo, ya que forman la estructura del protoplasma.
– Regular el funcionamiento del organismo mediante la acción de las enzimas.
– Coordinar la actividad de otras estructuras y sustancias, como en el caso de la insulina, hormona que regula el contenido de azúcar en la sangre.
– Proteger el organismo por medio de los anticuerpos; un ejemplo son las gamaglobulinas, las cuales destruyen materiales extraños liberados dentro del cuerpo por un agente infeccioso.
Cada proteína es diferente a las demás en cuanto a composición, estructura y función.

Las vegetales sintetizan todos los aminoácidos que requieren; a su vez, los animales sólo sintetizan una parte y el resto deben ingerirlo.

Las proteínas pueden encontrarse, entre otros productos, en las carnes, yemas del huevo, cereales y leguminosas.

Las proteínas son muy importantes porque constituyen un componente básico de los seres vivos.
Además de los carbohidratos, lípidos y proteínas, una alimentación adecuada debe proporcionar otras sustancias necesarias para el organismo: vitaminas, minerales, agua y oxígeno.

Las vitaminas
Estas sustancias son indispensables para el desarrollo y funcionamiento del cuerpo porque colaboran con las enzimas en las distintas funciones en que éstas participan.
Las vitaminas útiles para el organismo humano se pueden clasificar en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles, esto es, se disuelven en grasas o en agua, respectivamente.

Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en grasas. Entre ellas pueden citarse las vitaminas A, D, E, K.
– La vitamina A es necesaria para el crecimiento corporal, el correcto funcionamiento del sentido de la vista y el buen estado de la piel, encías y nervios.
– La vitamina D es necesaria para la absorción de los minerales, como el calcio y el fósforo, por el intestino. Se encuentra en los alimentos, pero para su elaboración se requiere la acción de la luz solar en la piel y de la presencia de algunas sustancias en los tejidos.
– La vitamina E desempeña un papel en la protección de las membranas celulares, sobre todo las de los glóbulos rojos.
– La vitamina K es imprescindible para la coagulación de la sangre.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas de este grupo se disuelven en agua. Las vitaminas del complejo B y la vitamina
C son un buen ejemplo.
– El complejo B está constituido por las vitaminas B1, B2, B6 y B12, las cuales son necesarias  para el funcionamiento de las células en general, especialmente las que forman los nervios y la sangre. El organismo requiere el complejo B para aprovechar en su totalidad la energía de los alimentos.
– La vitamina C participa en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y el buen estado de los tejidos corporales, sobre todo los que forman parte del sistema respiratorio.

Los minerales
Son elementos indispensables, ya que participan en la mayoría de las funciones orgánicas.
Ejemplos de ellos son el hierro, el calcio, fósforo y el yodo.
Hierro
Tiene una acción relevante en el transporte del oxígeno, en los glóbulos rojos.
Calcio y fósforo
Estos elementos participan en varias funciones: formación de tejido óseo, contracción muscular, coagulación de la sangre, transmisión de impulsos nerviosos y utilización de energía.

Yodo
Este elemento forma parte de la hormona tiroides elaborada por la glándula del mismo nombre, la cual contribuye en el metabolismo de los alimentos.
El agua
El agua es el componente más abundante del cuerpo, ya que representa 70% del peso corporal, aproximadamente.

Algunas de las funciones más conocidas son:
– Forma parte de todos los líquidos del organismo.
– Ablanda y disuelve los alimentos.
– Interviene en la eliminación de desechos metabólicos.
– Regula la temperatura corporal.

Cabe señalar que para consumir el agua esta debe presentar ciertas características; por ejemplo:
– Ser potable, es decir, no debe contener microorganismos o sustancias capaces de provocar enfermedades u otro tipo de daños.
– Estar bien aireada para evitar el desarrollo de gérmenes y asegurar su pureza.
– Haber sido hervida, durante 15 minutos, antes de consumirla.
El oxígeno
El oxígeno es un elemento que se encuentra en el agua y en el aire. Principalmente algunas de sus funciones son:
– Ser un componente estructural, pues constituye parte de muchas biomoléculas como carbohidratos, lípidos y proteínas, entre otras.
– Intervenir, durante la respiración celular, en la obtención de energía a partir de los nutrientes.

LOS GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS   BUENO Y SUSTANCIOSO

La persona, durante toda su vida, necesita los nutrientes para realizar sus funciones y desarrollarse saludablemente.
Los requerimientos de nutrientes para cada persona varían según el ambiente en que vive, la actividad que desarrolla, la edad, el sexo y el estado de salud.
Por ejemplo, niños, adolescentes y mujeres embarazadas o lactantes deben consumir diariamente una mayor proporción de proteínas, vitaminas, minerales. La razón es que los niños y los adolescentes están en pleno desarrollo y crecimiento y la mujer tiene que aportarle nutrientes a su hijo en gestación o cuando tiene que amamantar.

En general, una persona debe consumir al día dos raciones de alimentos de origen animal y tres de origen vegetal de los grupos básicos de alimentos. Cabe señalar que un alimento no contiene sólo un nutriente ni tampoco todos los que requiere el organismo.

Clasificación de los alimentos
De acuerdo con las funciones que desempeñan las sustancias nutritivas, los alimentos se clasifican en tres grupos:

- Alimentos constructores. Son los alimentos ricos en proteínas. Permiten el crecimiento y la formación de tejidos. Se encuentran principalmente en las carnes, huevos, legumbres (lenteja y fríjol) y en la leche y sus derivados (queso, yogur, kumis, mantequilla).
– Alimentos reguladores. Son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias regulan el buen funcionamiento del organismo y evitan enfermedades. Por ejemplo, el calcio fortalece los dientes, los huesos y favorece la coagulación. Los alimentos reguladores se encuentran especialmente en las hortalizas (espinacas, tallos, acelgas, zanahoria) y en las frutas.
– Alimentos energéticos. Son alimentos ricos en carbohidratos y grasas, sustancias que nos proporcionan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades. Son alimentos energéticos: los cereales (arroz, trigo, cebada y sus derivados pan y galletas) y las papas; los azúcares, los almidones presentes (papa, plátano y yuca) y las grasas (aceite y mantequilla).

LA DIETA BALANCEADA           BUENO Y SUSTANCIOSO
Una alimentación o dieta se considera adecuada o balanceada cuando proporciona diariamente, en cantidad y calidad suficientes, los nutrientes indispensables de acuerdo con las necesidades de cada persona.
Para mantener una buena salud la dieta balanceada debe ser suficiente, completa, equilibrada, adecuada, higiénica y variada.

Dieta suficiente
Las raciones alimenticias deben proporcionar la cantidad y calidad necesarias para cubrir los requerimientos nutricionales del cuerpo.
Para determinar las raciones alimenticias adecuadas se deben considerar la edad, el sexo y el tipo de actividad física que se realiza. Por ejemplo, una persona que efectúa un trabajo que requiere grandes esfuerzos, necesitará un aporte mayor de calorías que una que desempeña un trabajo sedentario.
En promedio, un adulto normal necesita consumir de 2 000 a 3 000 calorías por día.
Dieta completa
Es aquella que proporciona todos los nutrientes indispensables. La dieta puede considerarse completa si en cada comida están incluidos los siguientes grupos de alimentos: leche y sus derivados, carnes, huevos, cereales, granos, frutas y verduras.
Dieta equilibrada
Es preciso que incluya la cantidad de alimentos recomendada en cada grupo. (Ver tabla 3).
Dieta higiénica
No puede contener sustancias dañinas, organismos patógenos, etcétera, que puedan perjudicar el organismo.
Para asegurarse de la higiene es recomendable lavar bien las frutas, verduras, mariscos, semillas, etcétera, así como mantener limpias las manos y ropa durante la preparación de los alimentos y antes de comer.

Dieta variada
Es decir, que incluya diferentes alimentos y platos para evitar la monotonía y asegurar el consumo de todos los nutrientes.
Es indispensable tener una nutrición adecuada, por lo que es necesario tener presente que el consumo de productos nutritivos y de preferencia naturales, implica buena salud, el crecimiento y desarrollo adecuado, la capacidad mental, la fortaleza física, la actividad, la eficiencia y el optimismo.

Los menús
Las porciones de alimentos de una dieta se organizan en menús para consumir tres veces al día: desayuno, almuerzo y cena.

En la dieta de los niños y mujeres embarazadas es recomendable incluir una porción de alimento (fruta, leche, yogur, gelatina, etcétera), entre el desayuno y el almuerzo, o entre éste y la cena.
No siempre los menús más nutritivos son los más caros, ya que pueden elaborarse otros, económicos y atractivos al paladar de los integrantes de la familia, combinando los alimentos de tal manera que suministren los nutrientes indispensables.

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